Качественный сон – это не просто возможность отдохнуть, а фундамент нашего здоровья, продуктивности и эмоционального равновесия. Но что делать, когда даже самая уютная кровать не спасает от бессонницы, а летний зной превращает ночь в испытание? Эксперты делятся своими секретами, как наладить сон и улучшить качество жизни, даже в самую жаркую погоду.

Психолог Ляля Амаева отмечает прямую взаимосвязь между качеством сна и качеством жизни:«Как психолог, я наблюдаю прямую связь между качеством сна и общим уровнем жизни человека. Сон – это не просто отдых, а фундаментальная биологическая потребность, на которой держится наше физическое здоровье, эмоциональное благополучие и когнитивные способности. Пренебрежение сном, восприятие проблем со сном как незначительного неудобства, которое можно «залить» кофе утром, – опасное заблуждение. Хронический недосып подтачивает нервную систему, делая нас более уязвимыми к стрессу, тревоге и раздражительности, влияя на нашу способность адекватно реагировать на события».

Эксперт рассказала, что такое гигиена сна: это создание устойчивых, здоровых ритуалов и условий для засыпания. Важно замедлиться за час-два до сна: приглушить свет, отложить гаджеты, заменив их теплым душем, легкой растяжкой, чтением, медитацией или тихими размышлениями. Это сигналы для мозга о подготовке к отдыху.

Неумение «выключить» поток мыслей также провоцирует бессонницу по мнению психолога. Практикуйте осознанность и релаксацию, техники глубокого дыхания или ведите «дневник тревог», чтобы выписывать беспокойства перед сном. Дневные привычки тоже важны. Регулярная физическая активность полезна (но не перед сном), а кофеин, тяжелая пища и алкоголь – злейшие враги хорошего сна.

Крепкий сон, продолжает эксперт,  – это комплексный подход к себе: уважение к биологическим ритмам, создание благоприятной внешней и внутренней среды, осознанное управление мыслями и привычками. Инвестиции в сон – это инвестиции в энергию, ясность ума, эмоциональную устойчивость и качество жизни. При стойких проблемах со сном необходимо обращаться к специалистам — утверждает психолог.

Владимир Пинаев, доцент департамента экологической безопасности и менеджмента качества продукции Института экологии РУДН, кандидат экономических наук, многодетный отец делится своим опытом и мнением:

«Условия окружающей среды, в частности, световое загрязнение, шум, вибрация и электромагнитные излучения, негативно влияют на сон, создавая излишнее напряжение. Качество воздуха и воды также критично, так как ослабленный организм препятствует глубокому сну».

Как многодетный отец, Владимир Пинаев убежден: «важно, чтобы родители своим примером прививали культуру подготовки ко сну. Рекомендуется соблюдать режим сна вместе с ребенком. Для здорового сна малыша необходимо проветривать комнату, использовать ночник с теплыми оттенками света и исключить активные игры и гаджеты за три часа до сна».

На вопрос: «Что же делать в жару, когда так тяжело уснуть?», эксперт пояснил: «В жару особенно важны грамотное распределение дневной активности и умеренная физическая нагрузка. Рекомендуется заранее проветривать помещение, озеленять комнаты, использовать шторы и жалюзи. Постельное белье из натуральных тканей (хлопок, лен) обеспечивает комфорт. При бессоннице помогут легкие тактильные прикосновения, спокойная музыка или вечерние прогулки».

По мнению Пинаева, чтобы помочь ребенку уснуть в жаркую ночь, необходимо утомить его днем подвижными играми. Тактильные прикосновения в кроватке, сказки и спокойные беседы отвлекут внимание от дискомфорта. Родителям важно жить в одном ритме с ребенком и воспринимать его капризы, как реакцию на жару. При бессоннице, вызванной внутренними переживаниями, может помочь «гравитационное одеяло» или любимые мягкие игрушки.

Продолжаем наше исследование, и теперь обращаемся к мнению Головачёвой Ирины Васильевны, эколога, клинического психолога, заместителя директора по воспитательной работе Института экологии РУДН.

Мы узнали у клинического психолога, как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы работает на практике: «КПТ (ред.: когнитивно-поведенческая терапия) предполагает совместную работу специалиста и пациента над сценариями ситуаций, вызывающих страх и другие деструктивные эмоции». По мнению эксперта, цель КПТ – уловить ход мыслей человека и логическим путем скорректировать его реакцию на информацию, показывая, что перспективы могут быть не столь негативными.

Что вообще происходит с нашим мозгом, когда мы спим? Почему сон так важен, как еда или вода? «Во время сна происходит анализ прошедшего дня и мониторинг состояния организма», – констатирует эксперт. Головачёва добавляет, что сон дает организму возможность восстановиться, а распределение внимания к определенным проблемам организма возможно только при качественном и достаточном по продолжительности сне.

Специалист рекомендует, как охладиться, чтобы уснуть:
•  использовать натуральные ткани постельного белья,
•  умыть лицо, шею и плечи,
•  мокрое полотенце положить на плечи, спину или ноги,
•  употреблять напитки с кислинкой (например, воду с лимоном),
•  использовать ароматы со свежими нотками.

«Одной из главных причин бессонницы является внутренний диалог и зацикленность», – утверждает Ирина Головачёва. Она советует тренировать «выключение» внутреннего диалога, использовать ассоциативный подход, обеспечивая триггеры – например, отвлекаться на приятное (музыку, запахи, тактильность). «Также можно выстроить сценарии развития событий, которые произойдут, если не уснете сразу, но с учетом конструктивного настроя – это поможет уйти от переживаний», — заключает эксперт.

Наш следующий эксперт врач-психиатр и психотерапевт, Богатырева Мари Львовна утверждает, что одними из самых распространенных нарушений сна являются инсомния (трудности с засыпанием, частые пробуждения, ощущение неглубокого сна), синдром обструктивного апноэ (остановки дыхания во сне) и нарушения циркадных ритмов. Причинами этих состояний могут быть как внешние факторы – стресс, неправильный режим дня, злоупотребление стимуляторами, так и внутренние – тревожные расстройства, хронические заболевания. Последствия такой «недодиагностики» серьезны: «Хронические расстройства сна снижают когнитивные функции, ухудшают настроение, повышают риск гипертонии, диабета и депрессии», – подчеркивает специалист.

В основе регуляции сна лежит наша внутренняя система – биологические часы. Эксперт поясняет: «Биологические часы — это наш встроенный «таймер», который регулирует сон, бодрствование, гормоны, температуру тела. Он работает по 24-часовому циклу и называется циркадным ритмом. Ключевым «настройщиком» этих часов является свет. Утренний солнечный свет запускает выработку кортизола, сигнализируя о начале бодрствования, тогда как вечерняя темнота стимулирует выработку мелатонина – гормона сна, подготавливая организм к отдыху. Сбои в циркадных ритмах часто происходят из-за таких факторов, как смена часовых поясов, ночная работа, а также длительное использование гаджетов перед сном. Для коррекции этих ритмов важно поддерживать режим сна, получать дозу утреннего солнца и приглушенный свет вечером, а также отказываться от экранов за 1-2 часа до отхода ко сну».

При каких же обстоятельствах стоит обратиться за профессиональной помощью? Специалист указывает на следующие тревожные сигналы: «Если бессонница продолжается более трёх недель, если сон поверхностный и не восстанавливает, вы регулярно засыпаете днём или чувствуете сонливость за рулём — это повод обратиться к специалисту». Кроме того, показаниями к консультации являются ночные пробуждения с удушьем, громкий храп, частые кошмары, сомнамбулизм (лунатизм) и стойкое ощущение усталости даже после продолжительного сна.

Нельзя игнорировать и влияние температуры окружающей среды на сон. Эксперт объясняет: «Перед засыпанием температура тела физиологически немного снижается — это необходимо для перехода в глубокие стадии сна». В условиях жары, когда тело не может эффективно отдать тепло, этот естественный процесс нарушается. Это приводит к сокращению продолжительности и глубины сна, нарушению его фаз и частым пробуждениям, что значительно снижает качество отдыха и, как следствие, общее самочувствие.

По словам Богатыревой, идеальная температура в спальне для сна находится в диапазоне от 17 до 21 °C. Эксперт поясняет: «Это физиологически комфортный диапазон, при котором тело легче погружается в глубокие фазы сна». Для достижения этой температуры в жаркую погоду рекомендуется использовать все доступные методы охлаждения: проветривание, плотные шторы от солнца, вентиляторы, гелевые подушки, влажные простыни или кондиционер, настроенный на температуру не ниже 22–24 °C, чтобы избежать стресса от слишком холодного воздуха.

Подбирая одежду для сна в жару, эксперт рекомендует: «Для терморегуляции в жаркую погоду предпочтительнее одежда из натуральных, «дышащих» материалов, таких как хлопок, лен или бамбук. Они позволяют испаряться поту и помогают телу остывать».

Что касается ночных пробуждений, эксперт дает следующие рекомендации: «Если заснуть не удается в течение 15–20 минут, специалист советует встать». Она подчеркивает: «Главное — не включать яркий свет и не брать телефон. Лучше заняться чем-то нейтральным, например, послушать спокойную музыку или почитать бумажную книгу. Когда появится сонливость — возвращайтесь в кровать. Оставаться в постели в тревожном напряжении только укрепляет ассоциацию».

В заключение Богатырева подчеркивает важность комплексного подхода ко сну: «Сон — это не кнопка, это процесс. Он начинается задолго до того, как вы легли в кровать. На него влияет вся дневная активность, уровень стресса, питание и отдых. Самое важное — регулярность. Один и тот же режим сна, ритуалы, предсказуемость».

Таким образом, эксперты единогласно утверждают: качественный сон – это не дар природы, а результат осознанного подхода к своему здоровью и благополучию. От правильной гигиены сна и управления стрессом до внимания к экологическим факторам и питанию – каждый аспект играет свою роль. Инвестируя в здоровый сон, мы закладываем прочный фундамент для энергичной, продуктивной и счастливой жизни, вне зависимости от капризов погоды.

Автор: Кристина Засухина